Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек без тренера для похудения. Упражнения

Качественные занятия фитнесом, проводимые в условиях тренажерного зала, считаются намного эффективнее домашних тренировок. Вне зависимости от поставленной цели, похудеть или набрать мышечную массу, в спортзале человек сможет быстрее добиться видимого результата по причине наличия там большого количества дополнительного оборудования.

Понимая, как самостоятельно составить программу тренировок, а также зная, какие упражнения будут наиболее эффективными в конкретном случае, спортсмен сможет не только преобразить свое тело в кратчайшие сроки, но и избежать получения травм во время занятий.

Программа тренировок

Занятия в тренажерном зале, направленные на снижение количества подкожного жира, должны проводиться под руководством профессионального фитнес-тренера.

Специалист не только грамотно составит программу тренировок с учетом состояния здоровья, физической подготовки, а также желаемого результата спортсмена, но и проследит за соблюдением им техники выполнения упражнений. Это снизит риск получения травм и вероятности в результате занятий прийти к «обратному результату».

Чтобы занятия в тренажерном зале имели результат, нужно позаниматься с фитнес-тренером

При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, человек может самостоятельно составить для себя схему тренировок, соблюдая основные рекомендации по выполнению физических нагрузок для похудения:

• включать упражнения на различные группы мышц в комплекс, планируемый к выполнению за один день (это поможет равномерно проработать все тело, избегая перетренированности отдельных его участков);
• в рамках одной тренировки рекомендуется чередовать упражнения, различные по своей направленности (силовые и кардио; «тянуть-толкать» и так далее. Это поможет избежать преждевременного переутомления организма и сделать максимальное количество подходов);
• в качестве заключительной части тренировки (заминки) следует использовать кардионагрузку высокой интенсивности (способствует ускорению обменных процессов, играющих основную роль в процессе похудения);
• важно соблюдать все этапы занятия (заминка, основная часть, разминка, упражнения на растяжку), поскольку только так возможно равномерно проработать все тело, при этом не давая сердечно-сосудистой системе вредную нагрузку.

Несмотря на то, что наиболее эффективными для похудения считаются кардионагрузки, включать в программу только их не рекомендуется.

Одинаковая интенсивность, сохраняемая на протяжении всей тренировки, приводит к быстрому привыканию организма и отсутствию результата.

В случае наличия противопоказаний, препятствующих полноценному тренингу (силовые и кардио нагрузки), спортсмену следует компоновать план занятий так, чтобы упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы имели различную интенсивность в рамках одной тренировки.

Для достижения поставленной цели, худеющим необходимо заниматься в тренажерном зале не реже 3 раз в неделю по 2 – 2,5 ч. Количество подходов в выполнении каждого упражнения не должно превышать 3.

При существенном превышении указанного количества подходов, спортсмен рискует перетренировать мускулы, что в последствие приведет к болевым ощущениям в теле по причине скапливания в организме молочной кислоты.

Разминка

Разминка должна состоять из упражнений, интенсивность которых обычно увеличивается по мере завершения вступительной части комплекса. На этом этапе целью спортсмена является максимальная подготовка мышц к дальнейшему тренингу, ускорение обменных процессов, а также установка ритма дыхания для последующей нагрузки.

Наиболее эффективными упражнениями для разминки являются:

Упражнение	Количество повторений	Алгоритм выполнения
Растяжка мышц шеи	3*10	1. Встать прямо; ноги расположить на ширине плеч; руки поставить в области пояса; слегка подать грудь вперед; вытянуть шею. 2. Медленно наклонить голову к правому плечу и, максимально прочувствовав растяжении мышц шеи, плавно вернуться в исходное положение (ИП). 3. Повторить п.2, выполнив наклон в противоположную сторону. 4. Повторить п.2, выполнив наклон головы вперед. 5. Повторить п.2, выполнив наклон головы назад. 6. Повернуть голову направо, как бы пытаясь подбородком коснуться плечевого сустава. Зафиксировать положение на 3 сек., после чего вернуться в ИП. 7. Повторить п.6, повернув голову налево
Вращения головой	По 5 для каждой стороны	1. Встать прямо; ноги поставить в свободное положение; подбородок приподнять; руки расположить на поясе. 2. Головой в воздухе прочертить круг (левое плечо – вперед – правое плечо – назад)
Круговые махи руками	2*10	1. Принять вертикальное положение; грудь слегка подать вперед; руки расположить вдоль корпуса. 2. Выполнить вращательные движения руками, задействуя плечевой сустав
Растяжка боковых мышц корпуса	20	1. Встать прямо; стопы расставить на расстоянии, равном ширине плеч; руки расположить на поясе. 2. Наклонить верхнюю часть туловища направо, при этом контролируя, чтобы таз оставался неподвижным. 3. Вернуться в ИП, и повторить п.2, выполнив аналогичный наклон влево
«Замок»	30 сек.	1. Встать прямо; грудь слегка подать вперед; руки скрепить в замок за спиной, прогнув позвоночник вперед в грудном отделе. 2. Зафиксировать положение на указанное количество времени, максимально растягивая мышцы грудной клетки. 3. Медленно расслабляясь, вернуться в ИП
Круговые движения коленями	По 20 раз для каждого направления	1. Стопы поставить как можно ближе друг к другу; колени сомкнуть; тыльные стороны ладоней поставить на колени, слегка согнув нижние конечности; спина прямая. 2. Не разводя коленей друг от друга, сделать необходимое количество вращательных движений коленными суставами, при этом контролируя, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной

Кардио упражнения

Занятия в тренажерном зале должны включать в себя как силовые нагрузки, так и кардио упражнения. Теоретически, укрепить сердечно-сосудистую систему можно с помощью любого упражнения, выполняемого с минимальным отягощением в быстром темпе.

Одним из наиболее эффективных кардио комплексов для похудения является тренировка на самых популярных тренажерах, включающая в себя:

Упражнение	Время выполнения	Алгоритм выполнения
Бег на беговой дорожке	20 мин.	Выбирать интенсивность занятий следует с учетом веса спортсмена. Если масса тела человека превышает 85 кг, не стоит усиленно заниматься на беговой дорожке, травмируя тем самым суставы и кости, а также негативно воздействуя на сердечно-сосудистую систему. При наличии избыточного веса достаточно ходить в умеренном темпе, контролируя периодичность и глубину дыхания. Если масса тела спортсмена в относительной норме, для преображения в его случае потребуется бег, подразумевающий постепенное увеличение скорости и угла наклона (показатель устанавливается функционалом беговой дорожки)
Ходьба на степпере	20 мин.	Степпер подойдет людям, не имеющим заболеваний суставов и костной системы. Занятия в таком тренажере предполагают энергичное попеременное сгибание ног, упирающихся ступнями в педали устройства. Сопротивление регулируется самостоятельно человеком или выбирается автоматическая программа, изменяющая нагрузку через определенный промежуток времени. Степпер не только способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, но и способствует уменьшению подкожного жира в области ягодиц, бедер и ног
Езда на велотренажере	20 мин.	Упражнения являются наиболее безопасными, так как нагрузка на сердце в процессе их выполнения максимально приближена к естественной (например, во время легкой пробежки на свежем воздухе). Современные тренажеры, имитирующие езду на велосипеде, позволяют человеку не только самостоятельно устанавливать уровень сопротивления, но и контролировать пульсовой диапазон, который при похудении должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.

Кардиотренинг рекомендуется выполнять в хорошо проветриваемом помещении, чтобы обеспечить полноценный доступ кислорода в организм. В противном случае в ходе занятия у спортсмена может возникнуть головокружение, тошнота, резко упасть давление и появиться ощущение нехватки воздуха.

Силовые упражнения

Занятия в тренажерном зале, в частности их основная часть, обязательно должны включать силовые упражнения. В зависимости от оснащенности спортзала, а также особенностей конкретной тренировки, выполнять такой вид нагрузки можно с использованием отягощения или с собственным весом.

Тренировки с собственным весом

Упражнение	Подходы*кол-во повтор.	Алгоритм выполнения
Ходьба на передних конечностях	3*45 сек.	1. Расположить стопы на расстоянии, равном ширине тазобедренной кости; спину выпрямить. 2. Нагнуться вперед и опереться тыльными сторонами ладоней в пол, поставив их перед ногами. 3. Плавно перенести основную часть веса на передние конечности и, попеременно выставляя их вперед, сделать несколько «шагов» до момента образования прямой линии, проходящей через все тело. 4. Не делая пауз, аналогичными «шагами», но в противоположном направлении, переместить руки в ИП.
Повороты корпуса из положения сидя	4*20	1. Сесть на твердую поверхность; ноги согнуть в коленях и поставить перед собой; руки расположить на затылке; спину выпрямить. 2. Слегка подать корпус назад, не меняя положения спины; оторвать стопы от опорной поверхности. 3. Повернуть корпус вправо и одновременно подтянуть нижнюю конечность аналогичной стороны тела, при этом максимально вытянув вторую. 4. Вернуться в ИП, после чего повторить п.3, выполнив поворот в противоположную сторону
Приседания с последующим прыжком	4*15	1. Расположить ступни на расстоянии, равном ширине плеч; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед; руки зафиксировать на поясе. 2. На выдохе согнуть колени, приблизив ягодицы к полу до образования параллели между полом и задней поверхностью бедра. 3. Толчкообразным движением выпрямить нижние конечности и, не останавливаясь в ИП, прыгнуть как можно выше. 4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз

Тренировки с отягощением

Занятия с отягощением рекомендуется проводить только под присмотром профессионального фитнес-инструктора, находящегося в тренажерном зале в период тренировки. Он сможет не только проследить за правильностью выполнения упражнений, но и подстраховать в случае работы спортсмена с большими весами.

Упражнение	Подходы*кол-во повтор.	Алгоритм выполнения
Жим гантелей лежа на скамье	3*15	1. Расположиться на горизонтальной поверхности, максимально плотно прижав спину к ней; в руки взять гантели необходимой массы и прижать к области груди; стопами опереться в пол. 2. Глубоко вдохнуть, после чего мощным усилием «выжать» гантели так, чтобы в верхней точке они оказались над зоной грудной клетки. 3. Не останавливаясь в верхнем положении, медленно согнуть руки в локтях, вернув их в ИП
Становая тяга (с использованием штанги)	4*30	1. Встать прямо; стопы поставить на ширине плеч; в руках зафиксировать штангу с необходимым количеством блинов; шею вытянуть; спину слегка прогнуть вперед в грудном отделе. 2. Наклониться вперед, не сгибая при этом колени и спину. 3. Коснуться штангой пола в области кончиков пальцев ног, после чего незамедлительно, избегая рывков, вернуться в ИП
Выпады с гантелями	4*20 для каждой ноги	1. Расположиться вертикально; в руках зафиксировать спортивные снаряды нужной массы; спину выпрямить; стопы поставить вместе. 2. Сделать шаг правой ногой; согнуть ее в колене, после чего опустить тело к полу до момента касания опоры коленом левой ноги. Вес в момент нахождения человека в нижней точке должен быть в равной доле распределен между обеими конечностями. 3. Вернуться в ИП, избегая резких движений, после чего повторить п.2, сделав шаг левой ногой

Упражнения на тренажерах

Занятия в тренажерном зале, особенно те, что имеют направленность на снижение массы тела человека, подразумевают выполнение ряда упражнений в тренажерах и комплексных установках. При первом занятии рекомендуется устанавливать минимальную нагрузку, постепенно увеличивая ее в дальнейшем по мере привыкания организма.

Упражнение	Подходы*кол-во повтор.	Алгоритм выполнения
Жим ногами	3*20	1. Расположиться в конструкции тренажера; спину прижать к опорной поверхности; стопами упереться в подвижный блок; кистями обхватить металлические рукоятки. 2. На выдохе выпрямить ноги, усилиями мышц поднимая подвижный блок. 3. Вернуться в ИП и, не отдыхая в рамках одного подхода, повторить упражнение требуемое количество раз
Тяга верхнего блока	3*25	1. Встать лицом к боковой части конструкции тренажера; кистями обхватить рукоятку, предварительно выбрав необходимый уровень отягощения; стопы расположить на ширине плеч; спину слегка подать вперед, отведя ягодицы назад. 2. Выпуская из легких предварительно набранный в них воздух, потянуть рукоятку к себе до момента, когда кисти рук окажутся на уровне низа живота. 3. Избегая рывков, медленно расслабить руки, приняв таким образом первоначальную позицию.
«Бабочка»	3*20	1. Сесть на опорную часть тренажера; руки зафиксировать в подвижных платформах; стопами упереться в пол. 2. На выдохе свести подвижные платформы вместе, максимально задействуя при этом мышцы груди. Спина и ноги должны оставаться неподвижными. 3. Выдержав 2-3 сек., медленно вернуться в ИП, максимально расслабив грудную мускулатуру
Разведение ног в тренажере	3*15	1. Сесть в тренажер, расположив ноги в подвижных блоках, а спину прижав к опорной поверхности. 2. Мощным усилием мышц внешней поверхности бедра развести подвижные блоки в стороны. Сделать паузу, длиною до 5 сек. 3. Постепенно расслабляя мышцы, позволить ногам медленно принять ИП
Сведение ног в тренажере	3*15	Принцип выполнения этого упражнения схож с вышеприведенным. Разница заключается только в направлении движения подвижных платформ. В данном случае спортсмену необходимо сводить ноги (задействуя мышцы внутренней поверхности бедра), препятствуя установленному тренажёром сопротивлению
Тяга нижнего блока на себя	4*20	1. Сесть в тренажер; спину выпрямить; стопы плотно прижать к полу; в кистях зафиксировать подвижную рукоятку. 2. Одновременно с выдохом потянуть нижний блок на себя, контролируя, чтобы положение тела при этом оставалось неизменным. 3. Не делая пауз в выполнении упражнения, максимально медленно вернуть руки в первоначальную позицию. Повторить упражнение необходимое количество раз

Упражнения на растяжку и гибкость

Техника выполнения:

Упражнение	Повторения	Алгоритм выполнения
«Обратная сцепка»	2 мин.	1. Встать прямо; руки и ноги расположить в свободном положении; подбородок слегка поднять; шею вытянуть. 2. Правую руку согнуть и опустить предплечье за спины, положив ладонь на область лопатки. 3. Левую руку согнуть и завести за спину снизу, стремясь коснуться кончиками пальцев пальцы правой руки. 4. Растянув мышцы в таком положении в течение 30 сек., поменять руки местами
Растяжка передней поверхности бедра	2 мин.	1. Встать прямо; ноги поставить как можно ближе друг к другу; грудь слегка подать вперед; руки расположить в свободном положении. 2. Левую ногу согнуть и завести назад, зафиксировав ее рукой аналогичной стороны за лодыжку. Аккуратно потянуть ногу наверх, растягивая таким образом переднюю поверхность бедра. 3. Повторить п.2, растягивая правую ногу
Растяжка от стены	2 мин.	1. Встать лицом к стене, оперевшись на нее тыльными сторонами ладоней; правую ногу слегка согнуть в колене и поставить вплотную к стене; левую ногу отставить назад на расстояние, равное 1 шагу. 2. Увеличить угол сгиба в коленном суставе правой ноги, при этом контролируя, чтобы пятка левой ноги оставалась прижатой к полу, а сама левая конечность была прямой. 3. Повторить п.1 – п.2, поменяв местами правую и левую ноги

Спортивные занятия, проводимые в условиях тренажерного зала, не только способствуют похудению спортсмена, но и общему оздоровлению его организма, а также укреплению мышечного корсета. Во избежание получения травм во время выполнения упражнений, необходимо заранее ознакомиться с их техникой, а также убедиться в правильности составления используемого комплекса тренировок.

Видео о занятиях в тренажерном зале для начинающих

Тренажерный зал для начинающих:

Источник